Бессонница — это трудности с засыпанием или прерывистый сон, преждевременные пробуждения или плохой сон. Так вот у меня были все эти проявления более трех лет.
Началось все с того, что у меня родилась дочь — «ленивый сосунок», так называли ее в роддоме медсестры. Она начинала сосать грудь и сразу же засыпала, с грудью во рту, ленилась добывать молоко. Затем, начались колики, и только грудь помогала усыпить ребенка, но как только я забирала грудь, чтобы поудобнее расположиться, она тут же просыпалась. Все дошло до того, что я перестала спать вообще. Это я сейчас понимаю, что это подкралось тревожно-депрессивное расстройство. Я не могла спать ни днем, ни ночью, чувство опасности и тревоги меня не покидало ни на минуту. Это продлилось около 3х недель. И чем больше я не спала, тем больше укреплялась моя бессонница. Ну как же так, думали окружающие, если не спишь одну ночь, то на следующую ночь рухнешь от бессилия уж точно. А нет. Ведь для того, чтобы уснуть, надо сбросить напряжение, а напряжение только нарастало. У меня было чувство, что я одна единственная во всей огромной вселенной влияю на жизнь моего ребенка, что места для самой себя больше не осталось. Как раз в то же время начались очень серьезные проблемы у мужа, которые оставили травмирующий отпечаток на его психологическом состоянии (последовательно поступали одна за другой плохие новости..), поэтому поддержку он мне дать был не в состоянии. Вот представьте, большой герметичный контейнер, в котором вы сидите и уже давно, воздуха становится все меньше, дышать тяжелее, и вы не знаете, сколько еще здесь просидите и хватит ли воздуха. У меня был навязчивый страх, что я не выдержу, что «мой воздух» может закончиться завтра или уже через час. Я была не живой и не мертвой.
Все закончилось тем, что я отказалась от грудного вскармливания, чтобы можно было переселить дочку в кроватку и учиться, заново, спать. Ну а бессонница перешла в хроническую форму. Как писали авторы книги, которую я намного позже прочитала, «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель», что стоит 15 ночей подряд провести, с нарушением сна, и формируются устойчивые нейронные связи, и бессонница становится самостоятельной болезнью. Сначала, бессонница была, как симптом тревожно-депрессивного расстройства легкой степени, а затем бессонница стала полноценной болезнью. Примерно 1,5-2 года у меня были трудности с засыпанием, по 3-4 часа попыток уснуть. Но были и нормальные ночи. Тогда я купила первую книгу про бессонницу, Адрей Курпатов «Рецепты хорошего сна». На тот момент информация была для меня полезна, она меня воодушевляла и расслабляла, что и нужно было.
Следующий тяжелый этап начался с кризиса «негативизма» у моей дочки, с сильнейшими характерными проявлениями. Мы вдвоем не могли с ней справится, в квартире звучали неконтролируемые долгие истерики по любому поводу, причем и днем и ночью, сопротивление, непослушание, мы, будь-то, ходили по минному полю, это вызывало чувство абсолютной беспомощности и, снова, тревоги. Муж начал много пить. И да, он давно мне говорил, что ему плохо, всегда плохо, и только алкоголь действовал, как лекарство от всех недугов. Он становился все более агрессивным и мрачным. И все усугубилось после то, как мы всей семьей переболели коронавирусом. Однажды ночью, я как всегда, долго засыпала и услышала очень странные звуки. Я зашла в комнату и увидела своего изрядно выпившего мужа с ремнем на шее. Как он позже рассказал, что когда так долго хочешь закончить эту жизнь, то становится интересно испытать это, какого это. Меня это очень сильно подломило, тревожное расстройство снова возвратилось. Далее были долгие уговоры обратиться к специалисту. Ему поставили диагноз тревожно-депрессивное расстройство с суицидальными мыслями(клиническая депрессия). Я не буду останавливаться подробно на этих тяжелых проблемах, но мужу ничего не помогало. У меня было 2 сильных нервных срыва, которые еще сильнее наколи нервное напряжение в нашей семье. Вот тогда и началось резкое ухудшение моей бессонницы. Я стабильно не спала всю ночь до утра по 4 дня в неделю, и то, только потому, что я в остальные дни пила нейролептик, который прописали моему мужу. Я много чего пробовала и мне почти ничего не помогало. Примерно в таком тревожно-депрессивном, агрессивном, бессонном ключе длился целый год в нашей семье. Я помню ощущение, что мне не хватало воздуха в легких, чтобы дожить до конца дня. И тогда, я купила вторую книгу: «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель» . В книге пошагово описано, как с помощью когнетивно-поведенческой терапии научиться заново спать. Идея в том, чтобы разрушить деструктивные старые нейронные связи, и формировать новые.
И сейчас, я хочу поделиться всем, что мне реально помогало:
- Проработка причины:
На youtube канале «Практическая психология с Александром Красновым», я просмотрела 3 ролика со схожей картиной, в которых в прямом эфире практикующий психолог разбирает причину бессонницы, прорабатывает ее, после чего сон начинает налаживаться. Мне показалась очень интересной и реалистичной эта идея. Идея в том, что, когда живое существо подвергается какой-то опасности, то спать нельзя. Причина всегда в ощущении небезопасности. И это записывается в подсознании. Раздражителя внешнего нет, а сон не наступает. И если проработать, закрыть эту причину в подсознании, то сон налаживается. Исходя из этой логики, я нащупала 2 причины: 1) Если я усну, я могу ребенка придавить собой. 2) Если я усну, то утром увижу мертвого мужа. Я делала несколько таких медитаций, проработок, и мне кажется, что это мне частично помогло.
- Связка для быстрого засыпания:
Также, невролог мне прописала Мелаксен, (хотя я и раньше его пила, он мне не помогал) 2-3 таблетки, не 1, а именно 2-3. Я так и сделала и мне помогло. Я создала «якорь», ассоциацию на сон, состоящую из последовательной цепочки. Мелатонин помогал мне накаливать сонливость. Затем я в наушниках слушала настрой на сон. A примерно 5-10 минут. Очень важно начать зевать. Одна из потрясающих, эффективных находок для меня, которая меня спасает до сих пор , оказалась беруши. Я перепробовала все виды беруш, но именно эти и комфортные и в них не слышно ничего, что происходит за дверью, а мне это и нужно было, так как дочка со мной в комнате. А вот мужа, я не хотела слышать, он вел ночную жизнь, много пил, негативил, и я ему помочь не могла, поэтому я сконцентрировалась на собственном спасении. Так вот, надевала беруши. И последний, не мене важный момент, закрывая глаза, я начинала концентрировать свое внимание на вдохе и выдохе. Это медитативная техника, помогающая остановить мысли. И я засыпала за 5 минут. Также, сейчас я пользуюсь техникой экспресс расслабления. Необходимо лечь в свою позу для сна, расслабиться, и продолжать с каждым выдохом расслабляться еще и еще. Но, тогда, я просыпалась в 5 утра и больше не могла уснуть, но это уже другая история, это одно из проявлений бессонницы.
- Ментальное здоровье.
Ну и, конечно же, работа над своим психологическим самочувствием способствует нормализации здорового сна. На этом я останавливаться подробно не буду. В идеале найти двух хороших специалиста: 1) Невролога-психиатра для медикаментозного лечения. 2) психолога-психотерапевта. Я ходила, пробовала, но к большому сожалению, не нашла подходящего мне специалиста. Я всегда пила какие-то легкие успокоительные. Мне помогали медитации и йога. Я писала себе ободряющее позитивное письмо из будущего. Я меняла отношение к происходящему. Есть, еще, вариант самопомощи – это духовное направление, мировоззрение, обретение бога. Особенно, когда тебе так плохо, и ты не можешь повлиять на данные обстоятельства, остается только поменять свое отношение, видение и довериться создателю вселенной. Мне очень помогли книги и лекции Сергея Николаевича Лазарева. Но его система не для каждого, в трех словах так и не опишешь. На сколько это было возможным, я старалась повторять, что я не одна, что бог всегда рядом, что он меня ведет, что то, что со мной происходит, для чего-то нужно, есть какой-то сценарий, прописанный свыше, и он максимально благотворный, просто, я не вижу весь план целиком. Это временный этап, который меня чему-то учит, воспитывает, выстаивает…
И, конечно же, мне очень помог садик, точнее, что дочка начала ходить в детский сад. У меня высвободилось время на себя.
- Когнетивно-поведенческая терапия.
Я старалась работать по книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Сразу скажу, что не до конца выполняла все шаги, так как техника достаточно жесткая, но действенная. Основная идея в том, чтобы создать «окно в сон», намеренно сократив пребывание в кровати, чтобы сформировалась нейронная связь «кровать = сон». Для этого, я каждые +-15 минут непродуктивного «лежания» вставала с кровати и пыталась себя чем-то занять. Нельзя лежать больше +-15 минут, дабы не формировать связь «кровать = бессонница». Также, я перестала на кровати делать все, что не связанно со сном: лежать, читать и т.д., чтобы кровать ассоциировалась только со сном, и это тоже было взято из книги. Также, не менее важно, изменить отношение к бессоннице, к отсутствие сна. Ведь, именно, ощущение, что это полная катастрофа и ужасный ужас питает бессонницу. Чем больше я боялась не уснуть, тем активнее я не спала, и далее, замкнутый круг. Как только, я поняла, что человеческий организм способен приспособиться и выстоять в разных жизненных условиях, мне стало спокойнее. Я стала разрешать себе не спать. И мудрая фраза Фаины Раневской: «Все сбудется, стоит только расхотеть», отлично сработала в моем случае. И еще, в период бессонницы нельзя спать днем. Как бы ни хотелось добрать сон днем, важно накопить сонливость к вечеру и сохранить окно в сон ночью.
- Остальные мелочи.
Когда твой сон поломан, любая мелочь важна. Поза: у меня есть поза, в которой я сплю, и мой организм реагирует на эту позу сном. Освещение: Летом в 5 утра уже светло, и меня это будило, поэтому я использовала шторы блек аут и маску на глаза. Шум: Любой шум вызывал у меня реакцию, поэтому я использую беруши. Постельное белье, матрас, подушка, одеяло – все это важно, когда тебе сон в тягость. В период бессонницы, я курила вейп. Я не буду утверждать, что курение 100% влияет на качества сна, но однозначно, курение электронной сигареты пагубно влияло на мое физическое состояние. У меня был тремор в теле, что усиливало ощущение тревоги на физическом уровне, тяжесть в груди, будь-то тяжело дышать, ноющие ощущения в ногах и аритмия. Это все осложняло засыпание. Сейчас, иногда, я принимаю Релаксазон ночной – это настойка трав на спирту. Мне помогает, возможно, это мой личный «якорь».
В моем случае, излечение было очень и очень постепенным, чуть больше года.
Для меня очень важно посеять веру и надежду и убедить Вас, что все не навсегда, что если смогла я излечиться, то сможете и Вы. Если хотя бы одному человеку поможет мой личный опыт, я буду счастлива. Сладких Вам сновJ
